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Guía de nutrición para principiantes

Es posible que hayas mirado artículos y blogs y te hayas confundido un poco acerca de toda la ciencia detrás de la comida. Por lo tanto, este artículo es tu léxico para comprender los principios de la nutrición y te ayudará a comprender cuándo vale la pena sumergirse en qué artículo y en qué momento (spoiler: ¡todos valen la pena!)

plato nutrición cubiertos

 

¿Qué son las calorías?

Las calorías, o estrictamente hablando 'kilocalorías', son una herramienta de medición utilizada para determinar el contenido energético de los alimentos. La energía de los alimentos proviene de macronutrientes, que varían en la cantidad de calorías que contienen; ¡un gramo de carbohidratos y proteínas produce 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9! Entonces, ¿qué pasa con esa energía en nuestro cuerpo? Si has oído hablar de la ley de conservación de la energía antes, no es de extrañar que puedan suceder algunas cosas. O quemas las calorías utilizando la energía que te proporcionan y volviéndote loco en el gimnasio, o la energía se almacenará en forma de masa corporal (1–3).

 

nutrición de donas de zanahoria

 

¿Cuántas calorías necesito?

La cantidad de calorías necesarias en tu dieta diaria se compone de tres factores.

En primer lugar, la cantidad de energía necesaria para mantener el funcionamiento de tu cuerpo cuando está en reposo completo se denomina tasa metabólica basal (TMB). Esta es la energía que necesitas para las funciones básicas de mantenimiento de la vida, como la respiración, los latidos del corazón y la regulación de la temperatura corporal. En segundo lugar, el efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía necesaria para la eliminación, digestión y absorción de los alimentos consumidos. Así que sí, ¡básicamente quemas calorías mientras comes! Por último, las actividades de la vida diaria (AVD)influir en sus necesidades energéticas. Estas son las calorías necesarias para darte energía para las actividades diarias. Esto depende en gran medida de tu estilo de vida y actividades físicas. Como probablemente comprenderás, ir al gimnasio dos veces al día requiere más energía que ver tus series favoritas de forma compulsiva.

 

calorías en llamas

 

Entonces, ¿cuántas calorías debo comer cuando quiero mantener, perder o ganar peso? Volviendo a la ley de conservación de la energía, una cantidad diferente de energía puede ayudarte a lograr tus objetivos. Cuando desees mantener el peso, debes consumir la misma cantidad de energía que las calorías que quema. Entonces, cuando tu gasto calórico sea de 2000 kcal, ¡también consume esta cantidad! De acuerdo con esta teoría, ¡se puede ganar peso consumiendo más calorías de las que quemas! En nuestra página de Nutrición y salud, puedes leer más sobre el mantenimiento del peso , el aumento de peso y la pérdida de grasa (1–3).

Macronutrientes

Los macronutrientes constituyen los nutrientes que deben obtenerse a diario y se utilizan en grandes cantidades. ¡Por lo tanto, macro! Como se señaló brevemente antes: son los principales aportadores de energía en nuestra dieta. Hay tres grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Estos grupos deberían ser responsables del 40-70%, 10-35% y 20-40% de las calorías de tu dieta, respectivamente. ¡Las cantidades exactas dependen en gran medida de tu estilo de vida y objetivos! Para obtener una descripción detallada de los macronutrientes, puedes leer este artículo sobre los macronutrientes (1, 2, 4–6). 

guitarra de macronutrientes

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son los portadores de energía más importantes en la nutrición y están compuestos por los elementos carbono, oxígeno e hidrógeno. Se encuentran en una amplia gama de productos alimenticios, tanto saludables como no saludables. Los carbohidratos pueden tener estructuras tanto cortas y fáciles de digerir, como más largas y complejas. Con base a esto, se puede hacer una distinción en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa) y polisacáridos como el almidón. ¿Sabías que todos los carbohidratos se basan en diferentes combinaciones de monosacáridos? ¡Así es también como obtenemos energía de esta fuente! El cuerpo descompone todos los carbohidratos en moléculas de glucosa. Estos son extremadamente importantes porque proporcionan la energía directa que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Más específicamente, glóbulos rojos,

Cuando hablamos de carbohidratos, lo que importa es la calidad. Esto significa que una ingesta adecuada se centra más en comer carbohidratos de liberación lenta con un efecto lento sobre la glucosa en sangre, en lugar de los cortos y fáciles que pueden provocar picos.

En línea con esto, las fuentes de carbohidratos recomendadas que se ajustan a una dieta saludable son las complejas, como la avena, el arroz y los productos integrales. ¿Sabía que nuestros productos contienen muchas de estas fuentes, por lo que su glucosa en sangre después de una comida se mantiene estable? ¡Puedes leer más sobre eso aquí ! (3,7-11)

  

Fibra

Aunque la fibra puede parecer un macronutriente por sí sola, es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir y por el cual no se descomponen en moléculas de glucosa.

En cambio, contribuyen a un buen funcionamiento de la digestión, una sensación de saciedad después de comer y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. ¿Sabías que las fibras también son el combustible de los microorganismos en nuestro intestino? ¡Puedes leer más sobre eso en este artículo! (1,3,11-13)

 

Proteína

Las proteínas son esenciales en una dieta saludable, son la base de todas las células, el corazón de toda la actividad orgánica e importantes para el mantenimiento de las estructuras musculares. Además de eso, son indispensables en la producción de hormonas y enzimas. Si bien las proteínas se conocen principalmente por ser visibles como músculos, ¡también están presentes en los huesos, la piel y el cabello!

Las proteínas están hechas de bloques de construcción libres llamados aminoácidos, para los cuales diferentes patrones se traducen en diferentes proteínas. En el sistema digestivo, esta proteína alimentaria se descompone nuevamente en aminoácidos libres. Después de descomponerlos, ¡se construyen nuevamente en los sistemas específicos que su cuerpo necesita en ese momento! El proceso de descomposición y construcción ocurre continuamente. ¿Sabías que la mitad de las proteínas de tu cuerpo se reemplazan en ochenta días?

bloques de proteína

Los aminoácidos que acabamos de comentar no se pueden almacenar en nuestro cuerpo, por lo que tenemos que fabricarlos de dos formas: modificando otros o desde cero. Nueve aminoácidos, conocidos como aminoácidos esenciales, solo pueden obtenerse de nuestras dietas. Como sabrás, las proteínas animales son las fuentes más completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales.

Combinando proteínas incompletas, se puede establecer una ingesta completa de proteínas. Combinar arroz y frijoles es la forma más común de hacerlo y te deja con todos los aminoácidos esenciales. Como excepción a la regla, la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente fácil de implementar en tu dieta. Puede leer más sobre las proteínas y las cantidades necesarias en este blog . (1, 3, 14–16)

 

Grasas

La grasa es una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Como se señaló anteriormente, un gramo de grasa rinde 9 calorías por gramo. Las grasas son importantes al proporcionar los ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita para el buen funcionamiento de tu cerebro y músculos. Como sabrás, podemos dividirlo en tres grupos; ácidos grasos insaturados, saturados y trans! O más adecuado; ¡Lo bueno, lo malo y lo feo! El aspecto más relevante de las diferencias de estos tipos es el impacto general que pueden tener en la salud. Las grasas insaturadas se conocen como tipos saludables.

gordos vaqueros

Tienen dobles enlaces por los que son líquidos a temperatura ambiente. Son bien conocidos por un cerebro que funciona bien. Por otro lado, tienes las grasas saturadas que carecen de dobles enlaces y son menos saludables. La reducción de la ingesta de grasas saturadas está relacionada con la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, algunos tipos de grasas saturadas, llamadas MCT, podrían ser saludables, y actualmente hay más estudios que se enfocan en determinar hasta qué punto debemos implementarlos en nuestras dietas. Por el contrario, las grasas trans deben evitarse a toda costa. Por suerte, debido a la regulación este tipo de grasas cada vez están menos presentes, porque nuestro cuerpo no sabe qué hacer con ellas. ¡Pero terminemos con una nota positiva! Las grasas saludables tienen una influencia positiva en el buen funcionamiento de nuestro corazón, sobre lo cual puedes leer más aquí.. (1,17,18)

 

Micronutrientes

Micronutrientes es el nombre colectivo de minerales y vitaminas. A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes no proporcionan energía y deben consumirse en cantidades más pequeñas. ¡Lo que no los hace menos importantes! Las vitaminas facilitan la liberación de energía de los macronutrientes. Además de eso, cada vitamina tiene sus propias funciones especiales que desempeñar cuando se trata de numerosas actividades en todo el cuerpo. Los minerales son tan importantes para consumir en cantidades adecuadas como las vitaminas. Influyen en el equilibrio de líquidos y son necesarios para la construcción de estructuras como huesos y dientes. En este artículo , se revisará en profundidad cada micronutriente. ¿Sabías que las vitaminas y los minerales también son fundamentales para mantener un sistema inmunológico en buen funcionamiento? Puedes leer más sobre la ciencia detrás de eso en este artículo. (1,19)

Fuentes

  1. Whitney, EN y Rolfes, SR (2005). Comprensión de la nutrición. Thomson / Wadsworth. 
  1. De Jong, FM (2016). Ons voedsel. Fontaine Uitgevers “Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos” en NAP.edu [Internet]. [consultado el 5 de abril de 2020]. 
  1. Proteínas Centro de Nutrición [Internet]. [consultado el 19 de febrero de 2020].
  1. Grasas Centro de Nutrición [Internet]. [consultado el 19 de febrero de 2020].
  1. Carbohidratos | Centro de Nutrición [Internet]. [consultado el 19 de febrero de 2020].
  1. Slavin J, Carlson J. Carbohidratos 1. Adv Nutr. 3 de noviembre de 2014; 5 (6): 760–1.
  1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para el intercambio de carbohidratos. Soy J Clin Nutr. 1 de marzo de 1981; 34 (3): 362–6.
  1. Lamothe LM, Lê KA, Samra RA, Roger O, Green H, Macé K. La base científica para un perfil de carbohidratos saludable. Crit Rev Food Sci Nutr. 12 de abril de 2019; 59 (7): 1058–70.
  1. Harvard Health. Una buena guía para los carbohidratos buenos: el índice glucémico [Internet]. Harvard Health. [consultado el 9 de abril de 2020]. 
  1. Medicina I de. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos [Internet]. 2002 [consultado el 9 de abril de 2020].
  1. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Efectos sobre la salud y fuentes de fibra dietética prebiótica. Curr Dev Nutr [Internet]. 29 de enero de 2018 [consultado el 2 de septiembre de 2020]; 2 (3).
  1. Holscher HD. Fibra dietética y prebióticos y microbiota gastrointestinal. Microbios intestinales. 2017 04; 8 (2): 172–84.
  1. Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína: ¿cuál es la mejor? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004; 3 (3): 118–30.
  1. Michelfelder AJ. Soja: una fuente completa de proteínas. Soy Fam Physician. 1 de enero de 2009; 79 (1): 43–7.
  1. Pendick D. ¿Cuánta proteína necesitas todos los días? [Internet]. Blog de salud de Harvard. 2015 [consultado el 9 de abril de 2020].
  1. Harvard Health. La verdad sobre las grasas: lo bueno, lo malo y lo intermedio [Internet]. Harvard Health. [consultado el 9 de abril de 2020].
  1. OMS | Grasas y ácidos grasos en la nutrición humana [Internet]. OMS. Organización Mundial de la Salud; [consultado el 7 de abril de 2020].
  1. Harvard Health. Los micronutrientes tienen un gran impacto en la salud [Internet]. Harvard Health. [consultado el 9 de abril de 2020].

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